La transition vers une diète faible en fructose peut être difficile, car le fameux sucre se cache partout. Découvrez des astuces pour faciliter les repas.
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Petit déjeuner
Si vous en êtes à la diète d'élimination, vous devrez oublier les céréales du commerce, car elles contiennent toutes du sucre. (Sauf les céréales de type Shredded Wheat et blé soufflé)
Que reste-t-il alors? Voyons voir...
On craque pour les oeufs
Les oeufs offrent beaucoup de protéines et sont un excellent choix pour démarrer la journée du bon pied. Essayez-les pochés, durs, tournés ou en omelette, les options sont presque infinies et les enfants en raffolent. Souvent, ils sont capables de les préparer eux-même, alors laissez-les vous impressionner!
Gauffres et crêpes
Adaptez votre recette de gauffres ou de crêpes préférées en remplaçant le sucre par une quantité égale d'édulcorant toléré (par exemple : sucralose, dextrose, etc.). Vous devrez peut-être augmenter légèrement la quantité de farine, car ces produits affectent la texture et la cuisson des aliments.
Quand vous aurez trouvé « votre » recette gagnante, préparez à l'avance des sacs contenant les ingrédients secs pré-mélangés. Il ne restera plus qu'à ajouter le lait et les oeufs le matin venu!
P.S. Ajoutez des baies. Vous avez le droit!
Gruau réconfortant
P.S. N'ajoutez que des fruits et des édulcorants permis.
Des rôties sans chichi
Les pains sans sucre existent. Il suffit de demander à votre épicier. Au Québec, les pain St-Méthode offrent une belle variété de saveurs et de textures.
Vous trouverez aussi des confitures et des beurres de noix sans sucre sur les tablettes de l'épicerie. Mais attention! Sans sucre ajouté ne signifie pas sans sucre du tout. Vérifiez les étiquettes et cherchez les confitures réduites en sucre qui en contiennent le moins possible.
Boîte à lunch
L'intolérance au fructose peut compliquer l'heure du repas, surtout si vous mangez au restaurant ou à la cafétéria. Pourquoi ne pas préparer un lunch dont vous connaîtrez les ingrédients? Vous aurez l'esprit tranquille et vous ferez de belles économies en prime.
Variations sur le thème de la salade de pâtes
Le dimanche après-midi, je fais souvent une énorme salade de pâte en prévision des lunchs de la semaine. J'y mets ce que j'ai sous la main. Rien de compliqué. Des pâtes courtes cuites al dente puis refroidies rapidement, de la vinaigrette légère en sucre (encore mieux : faites-la vous-même), des légumes croquants, des oeufs durs, du thon, des haricots en boîte, etc., et bon appétit!
Les pâtes ont vraiment la cote auprès des enfants et elles sont une bonne source d'énergie.
Remplacez les pâtes par du riz, du quinoa, de l'orge, des légumineuses, etc. Essayez-en différentes versions et faites sensation.
Sandwich au steak de la veille
Étape 1 : Trouver du pain sans sucre.
Étape 2 : Mettre de bonnes choses dans le pain.
Étape 3 : Résister jusqu'à la pause repas avant de le manger.
Attention : Les charcuteries contiennent beaucoup de sucre (et de sel). Préférez des viandes maison comme du steak tranché mince, de la dinde ou du poulet émincés, du rôti de porc ou des fruits de mer.
Évitez aussi les sauces sucrées comme la sauce BBQ, certaines mayonnaises, la relish, le ketchup, etc. Référez-vous à la liste des aliments à éviter au besoin.
Burritos savoureux
Que ce soit en version chaude ou froide, les pains plats renouvellent les possibilités de sandwiches. Pour éviter qu'ils se détrempent prématurément, emportez les garnitures dans un compartiment à part.
Tartinez un pain naan de hummus (il existe plusieurs saveurs), roulez-y une omelette au basilic, inventez une pizza végé avec un peu de salsa fraîche, quelques légumes et du fromage.
Muffins et galettes
Les muffins et les galettes du commerce contiennent TOUS du fructose. Inutile de chercher. Adaptez plutôt votre recette préférée à votre diète. Remplacez la moitié de la cassonade par du dextrose. Vous aiderez ainsi votre système digestif à absorber le fructose présent dans la cassonade. Remplacer le sucre par de la compote de pomme est une mauvaise idée. La pomme est le fruit qui contient le plus de fructose.
Si vous décidez de remplacer le sucre par du sucralose, faites-le dans un rapport de un pour un et réduisez le temps de cuisson. P.S. Les baies ajoutent beaucoup de goût et permettent de réduire la quantité de sucre.
Breuvages
Comme breuvage, évitez les jus, même faits maison. Ils contiennent trop de sucre. Préférez l'eau, le lait, le café sans sucre ou les boissons gazeuses allégées en sucre. Il existe des aromatisants d'eau liquides (Mio, Crystal léger, etc.) édulcorés à l'aspartame ou à l'acésulfame-potassium qui peuvent être une bonne option pour faire changement à l'occasion.
Je prépare parfois du lait vanillé pour la boîte à lunch de mon fils (aussi intolérant au lactose). Je mélange du lait sans lactose, une cuillère à thé de dextrose et une ou deux gouttes de vanille. Il est aussi possible de préparer du lait au chocolat sans fructose. Dans un « shaker », mélangez le lait, du cacao au goût et du dextrose.
En été, les frappés sont très populaires à la maison. J'utilise une boîte de gelée aux fraises sans sucre que je prépare tel qu'indiqué sur l'emballage. J'ajoute un bloc de tofu soyeux passé au mélangeur avec un nuage de crème 35%. Je place le tout au réfrigérateur pour quelques heures. Avant de servir, j'ajoute une fraise pour faire joli.
Les boissons alcoolisées sont à proscrire pour la plupart. Bonne nouvelle, la vodka est bien tolérée. À l'étape de la réintroduction des aliments, faites le test pour découvrir si certaines vous conviennent. Diminuez les quantités.
Dîner
Cuisiner sans fructose requiert seulement l'acquisition de nouveaux réflexes. « Est-ce que cette sauce contient du sucre? Comment en faire une version maison? Ce mélange d'épices est drôlement sucré! Je vais le remplacer par du zeste de citron, du poivre et du thym. » Il est vrai que cette adaptation prends du temps, mais vous aurez bientôt vos nouveaux « favoris » dans le garde-manger. Partagez-les ici ou avec la communauté sur la page Facebook de mangersansfructose!
Viandes et légumes
Facile d'éviter le fructose avec ceux-là. Apprêtez-les à votre goût et accompagnez d'une sauce maison. Certains magasins d'aliments naturels proposent des sauces sans sucre, mais attention, elles sont souvent édulcorées au sorbitol, ingrédient mal toléré en général.
Le meilleur moyen de faire votre propre sauce est de récupérer les sucs de cuisson de la viande et des légumes dorés en déglaçant votre poêlon avec du bouillon de boeuf froid (encore une fois, lire les ingrédients) et un peu de farine préalablement délayée pour épaissir. Ajuster l'assaisonnement une fois que la sauce a réduit.
Augmentez la proportion des légumes permis et réduisez ceux qui contiennent plus de fructose. Consultez la liste.
Les fruits de mer et les poissons
Les poissons et les fruits de mer requièrent rarement du sucre dans leur préparation. Ils sont un bon choix au restaurant.
Pâtes exquises
Attention à la sauce. Oui, encore la sauce! J'ai trouvé chez mon épicier une sauce tomate qui ne contient pas de pâte de tomate (ingrédient qui apporte beaucoup de sucre à la sauce). Je m'en sers aussi comme sauce à pizza. Le pesto est également un bonne idée pour varier les saveurs. Il existe plusieurs variétés de pestos, fouillez dans la section des fromages et des charcuteries.
Et vous? Quels sont vos favoris à l'heure du repas?
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